เดือนนี้ Miss Sunshine ขอพูดถึงเรื่องน่าสะเทือนใจกับการที่คนไทยส่วนใหญ่ยังไม่ค่อยดูแลในเรื่องอาหารการกินเท่าที่ควร โดยเฉพาะเรื่องของการกินอาหารที่มีปริมาณ “โซเดียม” มาก จนส่งผลให้เกิดอาการ “สะเทือนไต” กันมาหลายรายนับไม่ถ้วน แต่ก็ยังไม่เข็ดไม่กลัวกัน และขอบอกเลยว่า ไม่ใช่แค่โรคไตเท่านั้นนะคะที่อาจเกิดขึ้นเพราะกินเค็ม แต่การที่ไตไม่สามารถขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้ทัน จนทำให้ปริมาณโซเดียมในร่างกายสูงเกินไปยังส่งผลสืบเนื่องไปสู่การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอีกหลายโรค เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต เป็นต้น
ว่าแต่จะไม่ให้กินอาหารรสเค็มหรือยุ่งเกี่ยวกับเครื่องปรุงที่มีโซเดียมแบบเด็ดขาดเลยอย่างงั้นหรือ? ไม่ใช่หรอกค่ะ แต่เราก็ต้องกินอย่างพอดีและถูกวิธี ดังที่ Miss Sunshine นำเคล็ดลับง่ายๆ ในการ “ลดเค็ม...ลดโรค” มาฝากกันในเดือนนี้...
ทำความรู้จักกับ “โซเดียม” กันก่อน
ในความเป็นจริงเจ้า “โซเดียม” นี้ไม่ได้เป็นมารร้ายที่มีแต่โทษหรอกนะคะ เพราะโซเดียมเป็นส่วนประกอบของอาหารตามธรรมชาติแทบทุกชนิดอยู่แล้ว นอกจากนั้นยังมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยมีหน้าที่สำคัญหลายประการ เช่น ช่วยนำกรดอะมิโนและสารอื่นๆ ไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย ช่วยควบคุมสมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย ช่วยควบคุมสมดุลของน้ำนอกเซลล์และและในระบบหมุนเวียนเลือดในร่างกาย เป็นต้น แต่ปัญหาก็คือ คนส่วนใหญ่มักบริโภคโซเดียมในปริมาณที่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน เนื่องจากโดยทั่วไปร่างกายของคนเราจะต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม/วัน หรือสูงสุดไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน (เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา) เท่านั้นเอง แต่จากการสำรวจพบว่า คนไทยบริโภคโซเดียมโดยเฉลี่ยมากถึง 5,000 มิลลิกรัม! ซึ่งสาเหตุหลักๆ ก็มาจากการปรุงรสที่มากเกินไปนั่นเอง
ในอาหารที่เรากินและเครื่องปรุงรสที่เราใช้มีโซเดียมอยู่มากแค่ไหน?
เรามาลองดูปริมาณโซเดียมโดยเฉลี่ยในอาหารจานเดียวที่เรานิยมรับประทานกัน
• สุกี้น้ำ 1 ชาม มีปริมาณโซเดียม 1,560 มิลลิกรัม
• บะหมี่น้ำหมูแดง 1 ชาม มีปริมาณโซเดียม 1,480 มิลลิกรัม
• ผัดซีอิ๊ว 1 จาน มีปริมาณโซเดียม 1,352 มิลลิกรัม
• แกงส้มผักรวม 1 ชาม มีปริมาณโซเดียม 1,130 มิลลิกรัม
• ส้มตำอิสาน 1 จาน มีปริมาณโซเดียม 1,006 มิลลิกรัม
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ห่อ มีปริมาณโซเดียม 977 มิลลิกรัม
• ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน มีปริมาณโซเดียม 894 มิลลิกรัม
• ข้าวหมูกรอบ 1 จาน มีปริมาณโซเดียม 700 มิลลิกรัม
ทีนี้ลองไปดูกันว่า เครื่องปรุงรสต่างๆ ที่เรานิยมใช้ มีปริมาณโซเดียมมากเพียงใด
• เกลือป่น 1 ช้อนชา มีปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1,350 มิลลิกรัม
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1,190 มิลลิกรัม
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1,187 มิลลิกรัม
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 518 มิลลิกรัม
• น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 231 มิลลิกรัม
• ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 146 มิลลิกรัม
(ที่มา : สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)
จะเห็นได้ว่าบรรดาอาหารต่างๆ โดยเฉพาะอาหารปรุงสำเร็จที่เราสั่งมารับประทาน (ซึ่งหลายคนยังไม่ทันชิมก็ชิงเหยาะน้ำปลาลงไปแบบไม่ยั้งมือ) แทบทุกชนิดก็ล้วนมีส่วนประกอบของโซเดียมอยู่แล้ว และเครื่องปรุงแต่ละอย่างนั้นก็มีสัดส่วนของโซเดียมอยู่ไม่น้อย (แม้แต่เครื่องปรุงที่เราไม่รู้สึกว่ามีรสเค็ม) ดังนั้น เมื่ออาหาร (ที่มีโซเดียมอยู่แล้ว) มาผนวกรวมเข้ากับนิสัย “ติดการปรุง” แบบหนักมือ จึงทำให้เราๆ ท่านๆ เผลอบริโภคโซเดียมในปริมาณที่เกินกว่า 2,000 มิลลิกรัม/วันได้ไม่ยากเลย
แนวทางการลดบริโภคโซเดียม
• พยายามประกอบอาหารรับประทานเองให้บ่อยที่สุด เพราะเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมปริมาณโซเดียมไม่ให้มากเกินความต้องการของร่างกายเนื่องจากเราสามารถควบคุมวัตถุดิบและเครื่องปรุงต่างๆ ที่เราจะใส่ลงไป ต่างจากการรับประทานอาหารนอกบ้านหรือซื้อแกงถุง ซึ่งเราแทบไม่สามารถรู้ขั้นตอนการประกอบอาหารได้เลย
• แต่หากจำเป็นต้องไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ถ้าเป็นไปได้ก็ควรสั่งตั้งแต่แรกว่า “อย่าปรุงรสเค็มมาก แล้วก็ไม่ต้องใส่ผงชูรสนะจ๊ะ” (เพราะในผงชูรสก็มีโซเดียมอยู่เช่นกัน)
• ลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง อาหารหมักดอง ขนมกรุบกรอบ รวมถึงอาหารฟาสต์ฟู๊ดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเฟรนซ์ฟราย แฮมเบอร์เกอร์ ไก่ทอด และพิซซ่า เพราะล้วนมีปริมาณโซเดียมสูงทั้งสิ้น
• ปรับเปลี่ยนนิสัยการบริโภค เอาชนะความ “ติดเค็ม” ของตนเอง ค่อยๆ ลดการปรุงรสลงให้น้อยที่สุด
• เลี่ยงไปใช้เกลือหรือน้ำปลาประเภทที่มีการลดปริมาณโซเดียมลง ซึ่งปัจจุบันก็หาซื้อได้ทั่วไป อย่างไรก็ดี ต้องระมัดระวังใส่แค่พอประมาณ
• สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการที่ติดอยู่บนผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อทุกครั้งและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมน้อยที่สุด
แหล่งข้อมูล:
http://www.si.mahidol.ac.th/sdc/admin/knowledges_files/8_44_1.pdf
http://www.thaihealth.or.th
|
